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i carboidrati

I carboidrati possono essere distinti, in base alla struttura chimica, in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, come il saccarosio, il maltosio ed il lattosio. Gli zuccheri sono presenti negli alimenti, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o inglobati in forma solida: alimenti e in forma liquida: bevande. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare. L’amido è costituito da polimeri di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili. L’amido è nella dieta la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare (sintesi e risintesi dell'ATP). Una percentuale di amido variabile, ma comunque generalmente limitata, può non essere assimilata e viene definita Amido Resistente. Altri carboidrati complessi non disponibili sono la cellulosa, le pectine, le emicellulose, alcune gomme e mucillagini di varia origine. Queste sostanze vengono definite con il termine generale di Fibra Alimentare. Altre sostanze riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati sono i polialcoli (detti anche meno correttamente alcol-zuccheri o polioli). I polialcoli sono presenti in piccola quantità nella frutta (sorbitolo) e in alimenti ipocalorici, come caramelle e gomme da masticare, dove sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili. Il valore energetico dei carboidrati può variare: si attribuisce un valore calorico di 4 kcal/g per i carboidrati disponibili (amido e zuccheri) e di 2,4 kcal/g per i polialcoli. La fibra alimentare è per definizione resistente alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore dell’intestino umano ma può andare incontro a fermentazione ad opera della microflora presente nel colon. I dati disponibili inducono a ritenere che la fibra alimentare introdotta con una dieta mista possa rappresentare una modesta fonte di energia per l’uomo, stimabile in 1,5 kcal/g . Questo apporto energetico è trascurabile ai fini del bilancio energetico, perchè che è controbilanciato da una riduzione nell’assorbimento di alcuni nutrienti indotta dalla fibra stessa.

Carboidrati disponibili
I fabbisogni energetici dell’organismo per lo svolgimento dei processi biologici che hanno luogo nelle cellule vengono soddisfatti oltre che dai carboidrati anche da proteine, lipidi e alcool. L’essenzialità del glucosio quale fonte di energia deriva dal fatto che alcuni tessuti, in particolare il sistema nervoso e la midollare del surrene utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia, e che inoltre gli eritrociti, essendo sprovvisti dei sistemi enzimatici associati al ciclo di Krebs, sono dipendenti dalla glicolisi per il loro metabolismo energetico. La biodisponibilità di glucosio è fondamentale per il corretto funzionamento di tali tessuti. Drastiche riduzioni della glicemia comportano gravi conseguenze cliniche. Attenzione alle diete bislacche come: grassi e proteine, periodo di scarica dei carboidrati, senza un controllo medico possono nuocere alla salute. Un soggetto adulto, di sesso maschile, necessita di circa 180 g/die di glucosio, di qualunque origine metabolica, per soddisfare i bisogni di energia del sistema nervoso e degli eritrociti (FAO, 1980). Lo sportivo dovrà addizionare la spesa da attività motoria, così come la persona dinamica e chi svolge un lavoro pesante. L'organismo umano è in grado, con un certo stress metabolico, di trasformare alcuni aminoacidi ed il glicerolo in glucosio e non ha quindi uno specifico fabbisogno alimentare per i carboidrati, una volta garantito un sufficiente apporto di proteine e acidi grassi. Una dieta troppo ridotta in carboidrati porta all’accumulo di corpi chetonici, a un eccessivo catabolismo delle proteine tessutali e alla perdita di cationi, specialmente sodio. Generalmente la quantità di carboidrati introdotti nella dieta umana è considerevolmente superiore al livello minimo che garantisce uno stato di salute. Esiste una falsa credenza che ritiene i carboidrati responsabili del sovrappeso e della difficoltà ad ottenere una buona definizione muscolare. Nulla di più errato. Per perdere peso lipidico senza deblilitare l'organismo e, conseguentemente, perdere peso muscolare, è necessario garantire una sufficiente quantità di carboidrati. Gli esperti consigliano: bruciare i grassi con il fuoco dei carboidrati. La quantità ottimale di carboidrati nella dieta non è facilmente definibile, tuttavia, osservando le raccomandazioni relative ai fabbisogni in proteine e lipidi, la percentuale di energia che può derivare dai carboidrati varia dal 55 al 65% dell’energia totale della dieta. Per questa ragione, anche in considerazione dei possibili effetti negativi collegati al crescente livello di assunzione di lipidi da parte della nostra popolazione, sarebbe opportuno raccomandare che almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai carboidrati. Siccome parte della popolazione adulta introduce calorie dalle bevande alcoliche, una quota glucidica del 55% consente, in caso di apporto di alcol non superiore al 10% dell’energia, di introdurre sufficienti quantità di grassi e proteine. E’ auspicabile che questo obiettivo venga raggiunto grazie ad un aumento nel consumo di alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento, mentre andrebbe contenuta la quota di energia derivante da zuccheri raffinati. Va ricordato che zuccheri semplici sono contenuti in numerosi alimenti primari, tra cui latte, frutta ed alcune verdure, naturalmente ricche anche in vitamine, minerali e/o fibra alimentare. Una dieta equilibrata e ricca in fibra basata su alimenti comuni è quindi inevitabilmente associata ad una introduzione non marginale di zuccheri semplici. In questo contesto gli zuccheri non influenzano negativamente l’indice glicemico della dieta. Gli zuccheri raffinati (ed in particolare il saccarosio consumato come tale o contenuto in alimenti dolci) oltre ad aumentare la densità energetica della dieta sono un fattore di rischio riconosciuto per la carie dentaria. Per questa ragione il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10- 12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.

L'indice glicemico
Troppo glucosio circolante nel corpo sarebbe altamente tossico. Sarebbe come sovra-alimentare un motore: rischia di andare fuori giri e di rompersi. La macchina biologica possiede un meccanismo di protezione: ha sviluppato un sistema di OMEOSTASI (mantenere costante un equilibrio) del livello di zuccheri del sangue.
Quando entra troppo glucosio in circolo il nostro pancreas si mette a secernere INSULINA.
Questo importantissimo e potente ormone segnala alle cellule del muscolo, del fegato e delle cellule adipose un segnale "APRITEVI PER CONTENERE IL CARBURANTE IN ECCESSO"
l'insulina attiva dei carrier chiamati glut-4, che si vanno a portare sulla superficie della cellula e cominciano a tirare dentro glucosio dai capillari.
Maggiore è la presenza di insulina, piu carrier si attivano e piu' glucosio viene rimosso dal torrente circolatorio, in una unità di tempo. (sul cervello e' presente il glut-1, chiamato insulino-indipendente, che tira SEMPRE dentro glucosio, con o senza presenza di insulina).
I diabetici semplicemente non riescono a secernere insulina, o le loro cellule sono non la riconoscono e quindi non si attivano alle conseguenti funzioni fisiologiche.
Alcuni carboidrati tendono a far secernere una quantità maggiore di insulina rispetto ad altri: quando le cellule si sentono "riempite di zucchero", chiudono gli sportellini e l'eccesso viene stoccato in grasso mediante un processo chiamato LIPOGENESI.
Quando l'insulina scende viene secreto GLUCAGONE, l'ormone opposto a essa, che chiude le porte e segnala il "e' il periodo di abbondanza è terminato", e attiva processi energetici diversi.
Esempio: a stomaco vuoto, ho fame, la mia insulina e' bassa, e mangio una banana. La banana ha un indice glicemico elevato, intorno agli 80, quindi il mio corpo si mette a creare insulina velocemente. Gli zuccheri vengono tirati dentro le cellule molto velocemente.
Questo significa che sono sazio per circa trenta minuti, quello nel quale lo zucchero sta circolando. Accade che troppa insulina mi ha sgomberato troppo zucchero dal sangue, quindi in breve mi ritrovo nella condizione di partenza e sento nuovamente appetito.
Ripetiamo l'esempio sostituendo la banana con la mela. La mela ha un indice glicemico basso, di circa 45. L'insulina ha un picco minore, lo zucchero della mela rimane in circolo per molto più tempo e il mio corpo impiega più tempo ad andare ancora in riserva energetica facendomi sentire nuovamente fame. Infatti, molte di quelle "porticine" rimangono chiuse. e la sensazione di sazietà dura più a lungo
Per avere una prestazione sportiva e vivere bene, senza "salti" energetici dobbiamo avere una GLICEMIA COSTANTE NELL'ARCO DELLA GIORNATA. Questo permetterà di essere in forze per tutto il giorno, e non soffrire di sindromi da iperinsulinemia, come la sonnolenza postprandiale, stanchezza, spossatezza, giramenti di testa, e, importantissimo: POTER MANGIARE LIBERAMENTE E NON INGRASSARE.
A parita' di calorie giornaliere,
E' L'INSULINA QUELLA CHE FA INGRASSARE.
L'indice di riferimento per l'indice glicemico, è quello che ha valore 100: il pane bianco; tutti gli alimenti si rapportano a quello. Un indice glicemico di 50 significa che la glicemia risultante dopo una unità di tempo sarà dimezzata rispetto a quella che si avrebbe col pane bianco.
COME PER LE PROTEINE ESISTE UNA SCELTA QUALITATIVA ANCHE PER I CARBOIDRATI

La velocità con cui i carboidrati sono assimilati viene espressa dall'indice glicemico. Più l'indice glicemico è alto più il carboidrato è veloce. E' importante assumere i carboidrati veloci in piccole dosi per non provocare scompensi nella glicemia. Il glucosio, il cui indice glicemico è uguale a 100, è fra gli zuccheri più veloci. E' paradossale come molti atleti che praticano fitness e body building, attività notoriamente anaerobica di lunga durata (circa un ora di attività contro i pochi secondi dello sprint finale nella maratona o la prestazione del pesista), integrino proprio con questo alimento la loro alimentazione. Il risultato è una energia espressa a breve termine e una tendenza all'ingrasso.
Maltodestrine:sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais o di grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Il processo di pre-digestione rende l'amido completamente assimilabile. Contengono mediamente dal 5 al 20% di mono e disaccaridi ed il resto è costituito da polisaccaridi a catena corta. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine e anche a breve. Sicuramente un integratore più indicato per il fitness, solo quando necessario. Infatti, una dieta bilanciata fornisce tutta l'energia di cui un atleta medio (un ora di allenamento intenso) necessita.
Lo sciroppo di glucosio è praticamente una maltodestrina più pre-digerita, con più mono e disaccaridi( dal 20 al 50%). E' da considerare un carboidrato complesso. Fornisce energia a medio e lungo termine.
Per lo sciroppo di fruttosiovale lo stesso discorso dello sciroppo di glucosio , tranne che contiene anche fruttosio. Fornisce energia a breve e medio termine. Ha indice glicemico più basso rispetto allo sciroppo di glucosio.
Il fruttosio è uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati(indice glicemico =20). Fornisce energia a medio e lungo termine.
Il saccarosio è lo zucchero da cucina: (indice glicemico =59) è un disaccaride formato da due zuccheri legati tra loro. Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Ha un indice glicemico medio e fornisce energia a breve termine.
Glucosio:(destrosio:indice glicemico =100) è uno zucchero semplice e fornisce energia a brevissimo termine. Controindicato per fitness e body building.
Il miele ha indice glicemico = 73
Infine, pane bianco: indice glicemico =100




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