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ipertrofia muscolare
l'allenamento per incrementare la massa muscolare

L'ipertrofia muscolare è l'aumento del volume dei muscoli per effetto di un aumentato numero di miofibrille all'interno delle fibre muscolari. Questo "ingrossamento" avviene per adattamento. La stimolazione utile è l'allenamento specifico per l'ipertrofica muscolare Per comprendere l'allenamento utile a favorire l'ipertrofia muscolare è indispensabile una riflessione sulla fisiologia della contrazione muscolare. I muscoli si contraggono per un comando elettrico proveniente dal sistema nervoso. Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano è visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unità motoria.
Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in più filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice.
Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo è formato da moltissime unità motorie.
In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza.
Quando la percentuale del carico di lavoro supera l'80%, una enorme quantità di impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unità motorie e, di conseguenza, fibre muscolari. Tutte le fibre muscolari sono attivate.
Quando il numero di fibre disponibili sarà inferiore alla percentuale di carico utilizzata, in caso di lavoro con percentuali superiori all'80, la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % non è possibile continuare se non si scarica il peso utilizzato.
L'effetto allenante che né deriva, è consistentemente a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. ESISTE UNA DIFFERENZA SOSTANZIALE TRA FIBRE MUSCOLARI ATTIVATE E FIBRE MUSCOLARI SFINITE (SCARICATE ENERGETICAMENTE) DALL'ALLENAMENTO) Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità. SOLO LE FIBRE MUSCOLARI SFINITE, SCARICATE ENERGETICAMENTE, SI ADATTERANNO ALLA STIMOLAZIONE AUMENTANDO IL LORO VOLUME, ATTRAVERSO UN AUMENTO DEL NUMERO DI MIOFIBRILLE ALL'INTERNO DI OGNI FIBRA MUSCOLARE SFINITA. Le fibre muscolari sfinite non sono tutte quelle attivate.
Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12. Sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza. Le unità motorie non possono lavorare parzialmente per la legge del tutto o del nulla, di conseguenza una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. L'ordine di sfinimento è regolato dalla tipologia delle fibre. Possiamo immaginare un esercito di soldatini, dove il posto di ogni singolo soldato è sempre lo stesso, allineati senza la possibilità di cambiare il proprio posto nella fila. Saranno sempre i primi a cadere, seguiranno i secondi, i terzi, fino agli ultimi. Gli ultimi soldati, come le fibre muscolari dette "pigre" difficilmente sono impegnati in combattimento. Quando questo accade, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da sfinire. Occorre una battaglia straordinariamente intensa, come un allenamento che non si risparmia quanto a "durezza" delle serie.
Per questo motivo esistono lle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensità dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali o haevy duty ecc. L'obiettivo è quello di costringere al lavoro anche le fibre muscolari che diversamente non sarebbero mai sfinite e, abbiamo detto che solo quelle sfinite supercompensano, cioè si adattano aumentando di volume (più miofibrille nella fibra muscolare).
Quando questo avviene, il sistema metabolico-contrattile riceve una maggiore stimolazione; quello elettrico, neuronale, è attivato circa al 60 % delle sue potenzialità e lavora sotto tono.

IL NUMERO DELLE SERIE
Le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unità motorie, le serie riguardano la quantità di tale stimolo e come viene somministrato nel corso dell'allenamento.
Nell'allenamento di ipertrofia o allenamento per aumentare la massa muscolare, in una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo è lo sfinimento di un massimo numero di mio cellule, nel momento in cui la contrazione muscolare deve arrestarsi perchè il distretto muscolare è sfinito.
 

PERCHE' SI EFFETTUANO PIU' SERIE?
Pensando alle prime serie per un distretto muscolare,l'arresto della contrazione a fine serie per sensazione di sfinimento generale, non avviene quando tutte le mio cellule sono esaurite, ma quando il loro numero attivo è inferiore al minimo occorrente per portare a termine un'ulteriore ripetizione.
Dopo la pausa di recupero, non sarà il sistema nervoso a limitare la prestazione successiva (serie successiva) ma ancora la situazione delle cellule muscolari in quel momento.
La "serie successiva" andrà eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule non ancora attivate o esaurite nella serie precedente. Un primo significato della serie è:
Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie precedente. Questo avviene quando ogni serie sfinisce una certe percentuale di cellule muscolari. Un ottimo indicatore di un buon allenamento di ipertrofia è la prestazione. Se una serie successiva avviene copiando la precedente, significa che l'atleta si sta allenando male. Eseguire un certo numero di serie con lo stesso carico e le stesse ripetizioni indica un pessimo allenamento, Un calo di forza e resistenza nelle serie successive è la conferma di un buon lavoro.
Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato.
LA PAUSA TRA LE SERIE
Quando il tempo di recupero tra un serie e l'altra è eccessivo, tutte le fibre riacquistano le energie, riportando l'atleta in una condizione simile alla prima serie, senza la possibilità di coinvolgere al lavoro le cellule muscolari più difficili da sfinire. Il significato delle serie è strettamente collegato al recupero.

PERCHE' BISOGNA RECUPERARE TRA UNA SERIE E L'ALTRA?
Non sarebbe possibile eseguire una sola grande serie senza tempo di recupero, allo scopo di sfinire più cellule muscolari, senza il pericolo che alcune tra quelle sfinite recuperino energie? Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel più breve tempo e non è possibile farlo in una unica grande serie perché un meccanismo di protezione scatta automaticamente ed è il PH (acido lattico).
Se l'acido lattico si accumula fortemente dopo i primi dieci secondi di contrazione, interponendosi fra le bande di actina e di miosina e blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo è annunciato da un bruciore muscolare sempre più acuto, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di una serie. In tale condizione è impossibile andare fino in fondo. E' per questo motivo che alcuni maratoneti cadono davanti al traguardo, dopo lo sprint finale, senza la possibilità di concludere la competizione, anche se in quel momento sono in testa. A volte basterebbero proprio pochissimi passi, dopo un percorso di molti chilometri e la gran concentrazione di acido lattico rende impossibile andare avanti, di continuare la contrazione muscolare. Possiamo paragonare una serie da body builder allo sprint finale di un maratoneta. La differenza è che lui compie una sola serie ed il body builder molte. L'ipertrofia è il risultato tangibile della differenza tra eseguire una sola serie (maratoneta) e più serie (body builder).

L'ipertrofia è il risultato dell' effetto sommatorio delle serie, che si pone l'obiettivo di evitare l'increzione di acido lattico nelle prime serie e che non si pone questo problema al termine dell'allenamento di un distretto muscolare. Quello che deve essere evitato prima è la condizione essenziale al termine.

E' inoltre necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie, poiché ogni serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro.

 
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