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allenamento e adattamento

L'allenamento nel fitness e nel body building è una attività motoria finalizzata al conseguimento di obiettivi estetici e salutistici. A differenza di tutte le attività sportive, dove l'obiettivo è rappresentato da una prestazione confrontabile nel tempo, l'allenamento per chi frequenta una palestra di fitness è pensato, strutturato e somministrato in palestra per fare migliorare chi lo realizza. Proprio per questo motivo è di primaria importanza la personalizzazione. 

Perchè un fisico allenato migliora?
Per effetto degli adattamenti che seguono le stimolazioni proposte in palestra

Che cosa è un adattamento?
L'adattamento è una riorganizzazione dei sistemi del nostro organismo che consente modificazioni: anatomiche, funzionali, metaboliche, neuronali (forza fisica), metabolico-contrattili (resistenza locale - massa/volume/tono muscolare), allo scopo di meglio sopportare l'eventuale reiterazione dello stimolo. Un esempio è l'ipercheratosi cutanea circoscritta (callo). Si forma in risposta ad una stimolazione che diversamente lacererebbe la cute. L'ispessimento della stessa funge da protezione naturale, una sorta di guanto biologico. E' noto che i calli sulle mani sono tipici di chi fa lavori manuali e in chi si allena intensamente in palestra in assenza o con scarse protezioni (spugnette o guanti). Si tratta di un adattamento di carattere progressivo. Esiste anche un adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone più al sole estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattività fisica.
Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si frequenta la palestra con una certa regolarità, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacità a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilità psichica (Israel).
 

Quanti tipi di adattamento ci sono?
Vi sono due tipi di adattamenti + uno: attamenti genetici, adattamenti extragenetici e adattamenti incrociati:

Gli adattamenti genetici riguardano le caratteristiche genetiche di una specie, di una razza, di una stirpe e non riguardano una solo individuo. Non esiste nulla, allenamento o quant'altro, in grado di fare mutare le caratteristiche genetiche ad un individuo.  La codificazione è presente nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione. Il programma genetico non è modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo secolari e millenari.

Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture modificabili a breve termine (un anno, un semestre, un trimestre, un mese. Evidentemente riguardano un singolo individuo. Il programma o tabella di allenamento si pone proprio questo obiettivo: il miglioramento da attività motoria personalizzata. Se l'obiettivo è la forza il programma dovrà prevedere adattamenti di carattere neuronale (sistema nervoso). Se l'obiettivo è il dimagrimento, l'allenamento dovrà prevedere attività a bassa intensità ed elevato consumo di ossigeno. Se l'obiettivo è il tono muscolare, l'allenamento dovrà prevedere prima di tutto una verifica di carattere biomeccanico sul soggetto per meglio adeguare gli esercizi ed il lavoro ai distretti muscolari interessati, etc.

Gli adattamenti extragenetici si dividono in:
ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO

ADATTAMENTO METABOLICO
L'adattamento metabolico è rappresentato dalla totalità delle modificazioni funzionali e metaboliche che seguono la somministrazione dello stimolo. Si realizza e manifesta con adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio, se dobbiamo effettuare una corsa impegnativa per non perdere il bus o il tram o il treno, osserveremo un innalzamento della frequenza cardiaca, un affanno respiratorio (soprattutto se non siamo abituati a correre) ed una diffusa sudorazione. 

ADATTAMENTO EPIGENETICO
Se la corsa per prendere il treno diventerà una abitudine quotidiana, l'aumento della frequenza cardiaca tenderà ad attenuarsi a parità di prestazione. Questa maggiore facilità, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico è l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante. Questi cambiamenti sono di carattere morfofunzionale, sono più stabili e si producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo è somministrato nel tempo con una certa regolarità (2 o 3 allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo). Allenamento in palestra.
L'attività motoria svolta in palestra produce adattamenti epigenetici. Il tono muscolare è un adattamento epigenetico.

LA SUPERCOMPENSAZIONE
L'adattamento epigenetico si realizza per effetto della supercompensazione.  L'organismo reagisce, dopo una serie di stimoli, migliorando la propria capacità funzionale, si prepara a sopportare uno stimolo di pari intensità con meno difficoltà. La conoscenza dei tempi della supercompensazione è fondamentale per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente soggettivo e condizionato da diversi fattori: età, livello di allenamento, costituzione fisica, emotività, possibilità di riposare (quantità e qualità del sonno), stress psicofisico da attività professionale, vita sociale, vita sentimentale, episodi stressanti etc.). Si richiede una profonda conoscenza ed esperienza da parte di istruttori e personal trainer, al fine di evitare i danni derivanti da una errata programmazione che tende ad esagerare o rendere inutili gli stress allenanti.

Gli adattamenti incrociati.
Ci insegnano a comprendere il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa, a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attività fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto che la persona dinamica che si allena moderatamente e con una certa regolarità, manifesta rari episodi influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale. La persona allenata è più sana. la macchina bilogica è una macchina che, se adeguatamente e non eccessivamente stimolata, dura più a lungo, a differenza di tutte le macchine costruite dall'uomo. Sono sufficienti uno o due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensità moderata per beneficiare di quegli aspetti salutistiche che il fitness può offrire.

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