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allenamento per incrementare la forza fisica

La forza è una qualità fisica importante per l'efficienza fisica e per praticare al meglio tutti gli sport. Ogni attività preparatoria per una specifica attività (sci, atletica, ciclismo, etc.), che utilizza il fitness ed il body building in modo accessorio, prevede un allenamento di forza.  Per gli appassionati di fitness e body building la forza non è intesa come una qualità fisica per produrre una prestazione, al contrario, un ciclo di allenamento che precede un successivo programma d'ipertrofia. In questo ultimo caso, la ciclizzazione dell'allenamento è realizzata a scopo salutistico ed estetico e non prestazionale.

La forza è rappresentata da una formula: m x a
m = massa - a = accellerazione.
In palestra di fitness i movimenti sono realizzati sempre lentamente, rispetto alle attività motorie dello sport, immaginiamo lo scatto dai blocchi di partenza di un centometrista ed il movimento di distensione su panca, dal punto di vista della velocità. Tuttavia in entrambi i casi le fibre muscolari di riferimento sono quelle veloci. L'allenamento di forza possiede almeno 2 caratteristiche:
1) - che il sistema neuronale sia attivato massimalmente 
2) che la diminuzione dello stress generale coincida con un innalzamento dell'intensità e viceversa

CHE COSA E' IL SISTEMA NEURONALE?
COME SI ATTIVA MASSIMALMENTE?
Analizzando una singola ripetizione secondo la fisiologia della contrazione muscolare.
Verso la fine del diciannovesimo secolo sì scoprì che un muscolo fresco di rana, stimolato con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae anche se spiantato dall'animale.
Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano è visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unità motoria. 1 unità motoria = 1 cellula nervosa + tutte le cellule muscolari da lei controllate.
Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in più filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice.
Più l'unità motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le ramificazioni dell'assone midollare; più il lavoro richiede una certa potenza, maggiore è il numero di queste ramificazioni nervose. La quantità di un movimento và a discapito della qualità. Ad esempio, il muscolo oculomotore, che controlla i movimenti dell'occhio nel bulbo oculare, possiede una precisione estrema, per questo motivo un alfa neurone efferente controlla circa dieci mio cellule. Al contrario, nel muscolo gluteo, dove i movimenti sono meno raffinati e più potenti, un alfa neurone può controllare milioni ci dellule muscolari.
Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo è formato da moltissime unità motorie.
In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza.
Se la percentuale del carico di lavoro è massimale (una sola ripetizione con il massimo carico possibile) o sub massimale (da due a tre ripetizioni), una enorme perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, le unità motorie.
Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15 % della loro totalità la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta è in grado di continuare senza una pausa di recupero (che consente ad una percentuale delle cellule muscolari sfinite di ricaricarsi energeticamente).
La maggiore stimolazione è a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Possiamo affermare che una percentuale di carico superiore all'80% del massimale consente l'attivazione massimale del sistema elettrico (neuronale) e parziale di quello metabolico contrattile (cellule muscolari).

VOLUME DI LAVORO (stress generale)
INTENSITA' DENTRO LA SERIE
Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane. Al termine delle dodici settimane, se il programma è stato ben realizzato e non segue un precedente ciclo di forza, il risultato sarà un aumento tangibile della forza fisica. Esempio: massimale su panca piana prima del ciclo 100 kg - dopo il ciclo di forza 110 kg. I migliori risultati in termini percentuali interessano gli atleti esordienti, evidentemente. Il volume di lavoro (stress generale da allenamento) e l'intensità (impegno massimale nello svolgimento delle serie), sono sempre in proporzione inversa. Un esempio è il seguente:
Ciclo allenamento N° serie m.grandi N° serie m. piccoli % di carico Ripetizioni
A                                10                             6/7            85               6
B                                12                             8               85               6
C                                15                            10              85               6
D                                7/8                           5                85               6

IL CICLO DI ALLENAMENTO
Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti utili a stimolare tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore.
In A, B E C non si aumentano i carichi di lavoro, si realizzano tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate.
Nel ciclo di allenamento D è necessario aumentare, anche di poco, i carichi di lavoro e lavorare all'85%. Nel ciclo D se dovesse dimostrarsi possibile eseguire più ripetizioni oltre le 6, non si effettuano le ripetizioni in più, si aumenta il carico.
I carichi di lavoro impiegati in D non dovranno essere modificati nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il la sequenza A B C D, fino a totalizzare 12 settimane. Questa tecnica può essere estesa fino a 16 settimane.

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